Materi Penjaskes SD

Start

MACAM - MACAM STRAT
a. Start berdiri (Flting Start)
b. Start melayang (Flying Start)
c. Start Jongkok (Cruched Start)

a.  Start pendek (bunch start)

Cara Melakukan Start Jongkok Start pendek, cara melakukannya ialah lutuk kaki belakang diletakkan/ditempakkan pada ujung kaki yang muka, jaraknya satu kepal. Jadi boleh dikatakan ujung kaki belakang hamper sejajar dengan tumit kaki yang muka. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, letakkan dibelakang garis start. Bukan telapak tangan yang mengenai tanah, tetapi pinggiran dari telunjuk dan ibu jari. Pandangan kemuka kurang lebih 1 setengah m, usahakan badan jangan sampai renggang/tegang dan usahakan berat badan berada kedua belah tangan. Sehingga bila ada tanda untuk berangkat sudah mudah untuk meluncur/bergerak. Karena dalam start ini harus dapat mengubah keadaan sikap badan dari yang stabil/seimbang kepada sikap yang labil/tidak seimbang.

cara melakukan start pendek :

a. Lutut kaki belakang diletakan di depan ujung kaki  depan

b. Jarak ujung kaki depan dengan ujung kaki belakang kurang lebih 27 cm

c. Jarak ujung kaki depan dengan tangan kurang lebih 40 cm

b.  Start menengah (medium start)

Cara melakukan start menengah

a. Lutut kaki belakang diletakan di depan ujung kaki  depan

b. Jarak ujung kaki depan dengan ujung kaki belakang kurang lebih 30 cm

c. Jarak ujung kaki depan dengan tangan kurang lebih 20 cm

c.  Start panjang (long start)

RINCIAN GERAK LONG START

1. Aba - aba " Atlit siap"

    a. Pelari / atlit menempatkan diri satu langkah di belakang garis start sesuai dengan lintasan masing-masing

2. Aba - aba " BERSEDIA"

    a. Langkahkan salah satu kaki ke depan tepat di belakang garis start,bersamaan dengan mengangkat                 kedua tangan ke atas untuk menambah kosentrasi dengan mengambil nafas dalam – dalam

    b. Letakan lutut kaki belakang di belakang tumit kaki depan

     c. letakan telapak kedua tangan sejajar / segaris dengan ujung kaki depan dengan sentuhan pada  lapangan  ibu jari dan telunjuk membentuk huruf  L  dengan telapak tangan menghadap belakang.

     d. Pandangan ke depan

3. Aba – aba   “SIAAP”

            a. Angkat pinggul/pantat hingga lebih tinggi dari kepala

            b. Kaki belakang tidak boleh sampai lurus ,siap melakukan lompatan langkah awal .

            c. Tangan tetap pada posisi semula /aba – aba    “bersedia”

            d. Pandangan rileks mengikuti arah pandangan saat pinggul di angkat

4. Aba – aba “Ya” atau “letusan pistol”

            a. Tolakan kaki tumpu / kaki belakang jauh ke depan,ikuti dengan langkah berikutnya

Atletik

Atletik diartikan sebagai aktivitas jasmani yang kompetitif/dapat diadu, meliputi beberapa nomor-nomor yang terpisah berdasarkan kemampuan gerak-dasar manusia seperti berjalan, berlari, melompat dan melempar (Suyono, 1993). Atletik merupakan jenis olahraga, meliputi berbagai macam pertandingan dengan keahlian yang berbeda-beda, namum, yang pokok ada dua jenis yaitu track dan field. Track terdiri dari lari jarak dekat, jarak sedang, relay dengan rintangan, dan lari-lari. Field meliputi melempar dan melompat (Rud Midgley, 2000). Istilah atletik berasal dari kata athlon atau athlum, bahasa Yunani. Kedua kata tersebut mengandung makna: pertandingan, perlombaan, pergulatan atau perjuangan. Orang yang melakukan kegiatan atletik dinamakan Athleta, atau dalam bahasa Indonesia tersebut atlet. Atletik seperti yang diketahui sekarang, dimulai sejak diadakan Olimpiade Modern yang pertama kali di kota Athena pada tahun 1896 dan terbentuknya/lahirnya badan dunia Federasi Atletik Amatir Internasional pada tahun 1912. Sejak tahun ini program atletik selalu dimodifisir dan diperluas, tidak selalu nampak dalam cara yang rasional, sejak event yang dilombakan dalam program olimpiade di hari-hari awal didasarkan atas program-program yang beradal dari negeri Inggris, seperti misalnya penggunaan unit alat-ukur imperial dan merubahnya menjadi sistem metrik. Jadi, atletik merupakan salah satu aktivitas fisik yang dapat diperlombakan dalam bentuk kegiatan jalan, lari, lempar dan lompat.

Secara ringkas nomor-nomor atletik yang diperlombakan dibagi ke dalam 4 kelompok, yaitu:

a. Nomor jalan, yang terdiri dari jarak: 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km.

b. Nomor lari, yang terdiri dari:

1) Lari jarak pendek (sprint): 100 m , 200 m, 400 m

2) Lari jarak menengah (midle distance): 800 m, 1500 m

3) Lari jarak jauh (long distance): 3000 m, 5000 m, 10.000 m

4) Lari marathon: 42.195 km

5) Lari khusus: lari gawang 100 m, 110 m, dan 400 m , dan lari halang rintang 3000 m

6) Lari estapet: 4 x 100 m, dan 4 x 400 m

c. Nomor lompat: lompat jauh, jangkit, tinggi dan lompat tinggi galah

d. Nomor lempar: lempar lembing, cakram, lontar martil, dan tolak peluru.

Jalan

Ada dua cara berjalan yang dapat di gunakan yaitu jalan biasa dan jalan cepat. Kedua jenis jalan ini memiliki teknik yang sedikit berbeda.

a. Jalan biasa

Secara umum yang dapat menjadikan teknik gerak dasar jalan adalah sebagai berikut:

1) Keseluruhan harus dalam posisi tegak, dan susunan posisi tulang belakang harus lurus.

2) Kepala tegak dengan tengkuk, bahu dalam posisi lurus segaris dengan badan.

3) Dagu ditarik sedikit dengan menjaga pandangan selalu lurus ke depan.

4) Dada dibuka dan perut tetap rata. Posisi ini harus dipertahankan agar pernafasan berjalan lebih rileks.

5) Lengan mengayun secara bergantian dan wajar atau tidak kaku.

6) Saat melangkah sebaiknya tumit terangkat dan menolak dengan pangkal jari.

7) Kaki depan diangkat sedikit sambil menekukkan lutut.

8) Saat telapak kaki menapak ke tanah sebaiknya ujung kaki terlebih dahulu, agar berat badan tetap terjaga.

9) Kaki yang semula menjadi kaki tumpu secara bergantian menjadi kaki ayun.

10) Semua gerak dasar jalan ini dilakukan secara bergantian dari kaki yang satu dengan kaki yang lain dengan posisi lengan harus selalu berlawanan dengan langkah kaki.

b. Jalan untuk perlombaan

Gerak dalam berjalan untuk perlombaan dapat dibagi atas tiga fase; supporting leg straightened, double support, single support (IAAF, 1990). Pendapat ini hampir sama dengan pendapat Suyono (1993) yang membagi jalan cepat menjadi 4 fase. Perbedaan mendasar adalah pada saat relaksasi kurang mendapat perhatian. Walking is a progression by steps so that one foot is in contact with the ground all the time (IAAF, 1990). Ini dapat diartikan bahwa berjalan disyaratkan salah satu kaki harus selalu bersentuhan dengan tanah dalam setiap melakukan langkahnya.

Seperti halnya dengan jalan pada jalan biasa, pada jalan dalam perlombaan kaki menekan dengan lebih kuat. Tungkai melangkah ke depan semaksimal mungkin sampai pada batas kemampuan jangkauan melangkah. Hal yang perlu diperhatikan bahwa kaki dan tumit selalu dalam keadaan vertikal, dan gerakan ini dipertahankan dengan irama tetap. Teknik berjalan dijaga agar kedua kaki mengalami saat bersamaan menyentuh tanah. Bahu rileks dan gerakan lengan mengikuti gerakan dari pinggul dengan sudut siku kurang lebih 90 derajat. Olahraga ini memerlukan tingkat kelentukan yang tinggi pada bagian articulasio coxe.

Untuk lebih mudah dipahami bagaimana melakukan gerak jalan cepat telah disusun sebagai berikut:

1) Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

2) Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.

3) Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.

4) Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu bagian tumit kaki.

5) Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah, diganti dengan kaki ayun.

6) Posisi badan atas saat melangkah ditandai dengan posisi kepala, punggung, dada, pinggang, hingga tungkai bawah sedikit condong ke depan.

7) Siku dilipat 900 ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan kaki kanan.

Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri, bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

Teknik Gerak Dasar Jalan

Teknik Gerak Dasar Jalan Cepat

Dalam perlombaan internasioanal dengan jarak lebih dari 20 km harus disediakan pos-pos penyegar(sponging point) oleh panitia maupun peserta sendiri, setiap jarak sesudah 5 km, 10 km, 15 km. Peserta didiskualifikasi bila mengambil/menerima penyegar diluar pos-pos yang telah ditentukan.

Untuk olimpiade atau Kejuaraan Daerah atau Regional, sirkuit untuk nomor 20 km jalan cepat harus maximum 3000 m dengan minimum 1500 m.

Setiap peserta harus mengirimkan formulir pendaftarannya untuk nomor lomba jalan cepat 50 km atau 30 mil (atau lebih) disertai surat keterangan dari dokter, setiap peserta harus bersedia diminta mengikuti tes jasmaniah (physical examination) oleh dokter yang ditunjuk oleh panitia.

Lari

Lari adalah suatu event atletik, yang sekaligus adalah event dasar olahraga atletik (Hans Katzenbogner, Terjemahan, 1996). Teknik dalam lari dapat dilihat sebagai berikut: Support, Flight, Support, Fligh, dalam gambar sebagai berikut:

Teknik gerak dasar lari

1. Lari Santai (Joging)

Lari santai atau joging merupakan satu jenis keterampilan yang melibatkan proses memindahkan posisi badan, dari satu tempat ke tempat lain dengan gerakan yang lebih cepat dari pada melangkah. Tugas ajar ini menuntut keterampilan yang lebih kompleks dibandingkan dengan gerak dasar jalan.

Lari santai (joging) memiliki teknik sebagai berikut:

a) Sikap badan harus condong ke depan sedikit.

b) Kepala tegak dengan pandangan selalu diarahkan ke depan.

c) Gerakan kaki saat melangkah tidak perlu panjang cukup 30-40 cm saja.

d) Saat mendaratkan kaki bagian yang kena yaitu bagian dari kedua ujung telapak kaki.

e) Posisi kaki harus relaks.

f) Lengan diayunkan secara wajar dengan jari-jari tangan tidak perlu dikepalkan cukup dengan membukanya sedikit.

g) Irama lari saling bersilangan antara tangan dan kaki.

2. Lari Cepat (sprint)

Lari cepat (sprint) adalah suatu kemampuan yang ditandai proses memindahkan posisi tubuhnya dari satu tempat ke tempat lainnya secara cepat, melebihi gerak dasar pada keterampilan lari santai (joging). Lari cepat (sprint) terdiri dari tiga jenis keterampilan, yaitu lari cepat, lari gawang, dan lari estafet. Ketiga jenis keterampilan ini perlu diajarkan pada anak usia SD.

a) Lari cepat

Yang tergolong ke dalam kelompok lari cepat adalah lari 100 m, lari 200 m, dan lari 400 m. Ketiga jenis lari cepat ini memiliki teknik yang sama, hanya pengaturan irama langkah tampak sedikit berbeda. Secara umum, ketiga jenis lari ini memiliki teknik gerak sebagai berikut:

1) Sikap badan condong ke depan:

Untuk memperkecil hambatan udara yang datang dari arah depan, pelari mendapat keuntungan untuk menampakkan titik berat badan lebih ke depan. Titik berat badan ini dapat membantu daya tarik, sehingga langkahnya akan lebih efektif.

2) Langkah kaki harus lebih panjang

Langkah kaki sepanjang mungkin pada awal kaki lepas dari balok start, selanjutnya agar keseimbangan badan tetap terjaga maka langkah kaki harus sudah mulai bergerak agak lebih pendek, tetapi dengan frekuensi gerak yang lebih cepat dan tetap.

3) Saat pendaratan kaki

Pada saat kaki mendarat ke tanah yang terkena harus selalu pada ujung telapak kaki dengan posisi lutut agak dibengkokan sedikit, agar lentur pada saat akan membuat langkah berikutnya.

4) Gerakan lengan

Jari-jari tangan dikepalkan atau dibuka rapat dan relaks. Ayunan tangan harus dikoordinasi dengan gerakan kaki. Pada saat kaki kiri melangkah ke depan, maka tangan kiri harus berada di belakang. Demikian sebaliknya pada saat kaki kanan melangkah ke depan, maka tangan kanan harus berada di belakang. Demikian pula langkah-langkah selanjutnya

b) Lari gawang

Lari gawang merupakan satu jenis keterampilan lari cepat sambil melewati rintangan dalam ketinggian tertentu (1,067 meter) keterampilan lari gawang memerlukan kemampuan koordinasi yang tinggi, terutama saat melewati rintangan. Untuk itu dalam mengajarkan lari gawang harus mulai dari cara melompati rintangan yang rendah secara bertahap, meningkat hingga ketinggian tertentu. Menurut IAAF, teknik dalam melompati gawang dapat dibagi atas tiga (3) fase; Take-Off, Hurdle Clearance, Landing. Sebagai catatan teknik Hurdle clearance dapat dibagi atas dua fase: melewati gawang dan fase melakukan sprint di antara gawang. Hurdle clearance (fase melewati gawang) itu sendiri dapat dikaji atas saat take off (awalan melayang sebelum gawang) saat melewati di atas mistar gawang dan pendaratan setelah melewati gawang.

Teknik Melewati Gawang

c) Lari Estafet

Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang pelari. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start sampai ke garis finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh kelancaran pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya.

Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama (I) menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua (II), ketiga (III), dan pelari yang keempat (IV) menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 X 100 meter atau 4 X 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. Ukuran tongkat estafet silinder panjang tidak lebih dari 30cm dan tidak kurang dari 28cm berat 50 gram

1. Teknik Lari Bersambung (Lari Estafet).

Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan yang akan dicapai oleh tim sangat ditentukan pada saat melakukan pergantian estafet. Suatu tim pelari harus memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian tongkat dengan sempurna.

2. Teknik Pergantian tongkat Estafet.

Pergantian Tongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi 2, yaitu :

Pergantian Tongkat Estafet tanpa melihat (Non Visual) Yaitu cara pelari menerima tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.
Pergantian Tongkat estafet dengan melihat (Visual) yaitu cara pelari menerima tongkat estafet dengan melihat ke belakang (pemberi tongkat estafet).

Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat :

Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.

Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan tangan kiri.

Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian yang panjangnya 20 meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi diluar daerah pergantian akan terkena Diskualifikasi.

3. Cara Memegang tongkat Estafet.

Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start.

3. Lari jarak menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.

·         Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

·         badan harus selalu rilaks atau santai.

·         Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek

·         Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.

·         Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.

Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

4) Lari jarak jauh / marathon

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

Lempar

Tujuan utama dalam nomor lempar adalah melempar atau menolak dengan jarak yang sejauh jauhnya.

1. lempar lembing

Teknik Melakukan Lempar Lembing

Teknik gerak dasar dalam lempar lembing, yaitu sebagai berikut :

a. Menghadap arah lemparan :

Saat menghadap ke arah lemparan bahu dan pinggul lurus ke depan, lembing mengarah ke arah lemparan. Siswa menggerakkan lembing ke belakang dengan tangan lurus, sementara unjung lembing diangkat sudut lintasan. Bahu berputar 90 derajat ke kanan dan pinggul tetap menghadap arah lemparan.

b. Langkah menyilang

Kaki kanan melangkah menyilang di depan kaki kiri. Ini membantu menggerakkan kaki mendahului badan, memiringkan tubuh dan membawa bahu dan tangan yang memegang lembing ke belakang.

c. Posisi melempar

Kaki kiri melangkah ke luar dengan posisi melempar dengan tumit menyentuh permukaan tanah terlebih dahulu. Pinggul berputar ke kanan sehingga pinggul kiri diarahkan ke arah lemparan. Kaki yang berada di belakang ditekukkan pada lutut dan diputar ke samping luar. Tubuh dimiringkan ke belakang dan tangan yang melempar diluruskan sepenuhnya.

d. Lemparan

Lutut kanan diputar dengan kuat ke arah lemparan dan memaksa pinggul bergerak ke arah yang sama. Pinggul diikuti oleh dada, didorong ke depan dipaksa sehingga tubuh menjadi seperti busur. Tangan yang memegang lembing, sekarang bertindak sebagai ujung pecut yang ditarik ke depan pada kecepatan tinggi di atas bahu, tubuh digerakkan ke atas kaki kiri yang lurus, dan lembing dilepaskan di depan kepala siswa.

e. Sikap akhir

Setelah lembing dilepaskan, siswa terus bergerak ke depan dengan membawa kaki kanan ke depan dan menempatkannya di depan kaki kiri. Gerakan ini menahan gerakan maju dan mencegah siswa melakukan pelanggaran.

Untuk melakukan gerakan melempar dalam lempar lembing dapat dilakukan dengan teknik gerakan lempar yang dapat dibagi menjadi beberapa tahap, yaitu:

1.    Lari Awalan (Approach)

Posisi awal, pelempar berdiri tegak menghadap ke arah lemparan dengan kedua kaki sejajar. Lembing dipegang pada ujung belakang balutan tali memungkinkan suatu transfer kekuatan di belakang titik pusat grafitasi, sedangkan jari-jari mengimbangi tahanan dengan baik. Lengan kanan atau yang digunakan untuk membawa lembing ditekuk dengan lembing dibawa setinggi kepala dengan mata lembing menunjuk sedikit ke atas.

2.    Lari Awalan 5 Langkah

Yang dimaksud lari awalan di sini adalah sepanjang 5-8 langkah sesuai dengan kemampuan dalam lari sprint, seperti suatu lari percepatan dah harus dalam satu garis lurus. Lembing masih dibawa dalam posisi setinggi kepala dengan mata lembing tetap menunjuk sedikit ke atas. Punggung tangan menghadap ke arah luar (latera). Selama lari lengan yang membawa lembing bergerak hanya sedikit, sedangkan lengan yang lain bergerak sesuai dengan irama lari. Lima langkah mengikuti lari awalan yang siklis tanpa suatu gangguan/interupsi. Urutan langkah itu adalah kanan – kiri – kanan – kiri – lempar.

Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan Dan gerak persendian ketika atlet tersebut berlari merupakan gerak berputar dimana pusat putaran tersebut  ada pada

1.    Articulacio humeri merupakansumbu putaran ketika mengayunkan tangan.
2.    Articulation coxae merupakan sumbu putaran saat mengayunkan tungkai.
3.    Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan

Gerakan penarikan lembing dimulai pada saat kaki kiri mendarat, bahu kiri menghadap ke arah lemparan, lengan kiri ditahan di depan untuk menjaga keseimbangan. Sedangkan lengan yang melempar diluruskan ke belakang pada waktu langkan 1 dan 2, dan lengan pelempar ada pada posisi setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi setelah penarikan, serta ujung mata lembing dikontrol selalu dekat dengan kepala atau di samping telinga. Dalam hitungan 3, lembing harus benar-benar lurus dan hitungan 4 lakukan silang/dorongan aktif dengan kaki kanan ke depan bukan ke atas menuju arah lemparan, badan condong ke belakang, bahu kiri dan kepala menghadap ke arah lemparan, poros lengan pelempar dan bahu paralel, dan langkah impuls adalah lebih panjang daripada langkah pelepasan/delivery. Hitungan kelima atau langkah kelima mengikuti dengan menempatkan kaki kiri yang diluruskan dan dikuatkan pada tumit masuk ke posisi power (power position).

Dalam posisi power, lengan pelempar dengan lembingnya benar-benar berada di belakang, membentuk garis lurus dengan bahu. Poros lembing dan poros bahu adalah paralel, sedangkan mata memandang ke depan. Pusat massa badan bergerak ke arah lemparan lewat atas kaki kanan  dan dikontrol oleh kaki yang diluruskan. Sedangkan kaki kiri memblok separo bagian kiri badan. Dada mendorong ke depan dan menghasilkan ”tegangan seperti tali busur” yang memungkinkan penggunaan sepenuhnya dari kaki , torso, dan lengan pelempar. Tegangan busur meningkat dengan menahan lengan ke belakang. Untuk lebih jelasnya dapat melihat gambar di bawah ini:

3.    Pelepasan Lembing

Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu lemparan yang baik, bahwa bahu, lengan atas, dan tangan bergerak berurutan. Mula-mula bahu melempar secara aktif di bawa ke depan dan lengan pelempar diputar, sedangkan siku mendorong ke atas.

Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri. Lembing lepas dari tangan pada sudut lemparan kira-kira 45° dengan suatu gerakan seperti ketapel dari lengan bawah tangan kanan. Kaki kanan meluncur di tanah. Pada waktu lembing lepas terjadi pada suatu garis lurus dapat digambarkan dari pinggang ke tangan pelempar yang hanya sedikit ke luar garis vertikal, sedangkan kepala dan tubuh/torso condong ke kiri pada saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri ditekuk dan memblok selama pelepasan lembing.

Setiap benda yang ada dibumi akan dipengaruhi oleh gaya gravitasi bumi meski seringan apapun benda  tersebut. Inilah yang menjadi penyebab mengapa setiap benda yang bergerak dia akan berhenti karena adanya gaya gravitasi tersebut. Seperti halnya yang terjadi pada lembing, setelah melambung tinggi maka lembing tersebut akan jatuh dan menancap di tanah.

Saat melempar lembing diperlukan keseimbangan untuk mempertahankan posisi tubuh ketika melempar. Tubuh mengupayakan untuk menjaga keseimbangan dengan memusatkannya pada satu kaki tumpuan teori  yang tepat yaitu keseimbangan dipengaruhi oleh letak segmen-segmen anggota tubuh.

Ketika hendak melempar lembing melemparkan benda maka moment gaya juga harus kita perbesar sebab semakin besar moment gaya maka gaya yang dihasilkan juga akan semakin besar jadi juga dapat menghasilkan lemparan yang jauh. Semakin besar power kita dalam melempar benda  maka akan semakin besar pula kecepatan benda tersebut. Untuk lebih jelasnya dapat melihat gambar di bawah ini:

4.    Pemulihan

Pemulihan terjadi sebelum garis batas dengan suatu pembalikan arah lemparan ke kaki kanan. Lutut ditekuk secara signifikan dan pusat massa badan diturunkan dengan membengkokkan badan bagian atas ke depan.

Cara memegang lembing dibedakan tiga cara yaitu cara Amerika, cara Finlandia dan cara menjepit (tang).

Dalam lempar lebing terdapat 3 cara untuk memegang lembing (Grip), yaitu:

1.    Pegangan ibu jari dan jari telunjuk.

Dalam posisi ini ibu jari dan jari telunjuk berada di belakang tali balutan lembing, sedangkan jari-jari yang lain berada di dalam ikatan.

2.    Pegangan ibu jari dan jari tengah.

Posisi ibu jari dan jari tengah berada di belakang tali balutan, sedangkan jari telunjuk memanjang badan lembing.

3.    Pegangan ”V”

Dalam pegangan ini lembing dipegang diantara jari telunjuk dan jari tengah. Pegangan ini dapat mencegah terjadina cedera pada saat siku diluruskan berlebihan (Over extended).

Peraturan lomba lempar lembing

1. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan lembing
2. Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram
3. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
4. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
5. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan

2. Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang atletik pada nomor lempar. Pada acara sejak tahun 708 SM, lempar cakram merupakan bagian dari pancalomba (pentathlon). Pada permulaannya, cakram terbuat dari batu terupam halus, kemudian dari perunggu yang dicor dan ditempa. Cara melakukan lemparan yang pada mulanya menirukan gaya nelayan yang melempar jaring berulang-ulang. Kemudian, ditemukan lemparan dengan sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak bersandar ke depan.

Cakram dipegang dengan menggunakan buku-buku jari tangan. Sebelum melempar mengambil posisi menghadap lapangan dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Teknik melempar dalam lempar cakram merupakan pemanfaatan dari gaya memutar cakram dengan lengan dan diikuti seluruh badan. Proses badan berputar dan perpindahan berat badan pada waktu akan melempar merupakan langkah proses yang kontinu. Tidak ada gerakan yang terputus dari awalan sampai dengan melempar. Putaran arah lemparan dalam lempar cakram adalah mengikuti arah jarum jam.

Pagangan cakram dapat dilihat dalam gambar sebagai berikut:

Teknik-teknik Lempar Cakram

1.      Cara memegang cakram

Cara memegang cakram tergantung dari lebarnya tangan dan panjangnya jari-jari. Beberapa cara memegang cakram yang banyak digunakan antara lain:

a.       Bagi yang tangannya cukup lebar, cara memegang cakram dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-jari sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari satu dengan lainnya. Cakram melekat pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit di belakangnya. Makin panjang jari-jarinya, makin mudah memegang cakram dan cakram dapat dipegang erat-erat.

b.      Cara lain bagi yang memiliki tangan yang lebar adalah sebagai berikut: jari tengah dan jari telunjuk berhimpit dan jari-jari lainnya agak renggang. Jika pada cara yang pertama pengerahan tekanan pada jari-jari yang terbagi sama, pada cara kedua ini tekanan diutamakan pada jari-jari yang berhimpitan tadi. Tekanan pada jari-jari ini yang mengatur putaran cakram sewaktu lepas dari tangan.

c.       Bagi yang jari-jarinya pendek cara memegang cakram dilakukan sebagai berikut: posisi jari-jari sama dengan cara yang pertama, hanya letak tepi cakram lebih ke ujung jari-jari. Dengan sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat. Telapak tangan berarti berada di tengah-tengah cakram.

Cara memegang cakram bagi:

(a).  tangan yang cukup lebar dan jari-jari panjang,

(b). jari telunjuk dan jari  tengah,

(c).   jari-jari pendek

Cara memegang cakram (A-B-C-D) serta gambar E telapak tangan agak cekung.

2.      Cara Melakukan Awalan

Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar. Banyaknya perputaran tersebut dibedakan menjadi 

Putaran awalan ini harus dilakukan dengan baik karena akan menentukan hasil lemparan yang maksimum. Cara melakukan awalan lempar cakram adalah sebagai berikut:

a.       Mengambil posisi yang baik, berdiri menyamping arah lemparan. Kaki direnggangkan selebar badan, sedikit ditekuk dan kendor. Berat badan bertumpu pada kedua kaki.

b.      Pusatkan perhatian untuk melakukan awalan agar mantap, kemudian cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini diulang-ulang 2-3 kali dilanjutkan dengan awalan berputar. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1)      Lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan belakang diikuti oleh gerakan memilin badan ke kanan, lengan kiri juga mengikuti gerakan ke kanan, sedikit ditekuk ke muka dada, kaki kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar berada pada kaki kanan, kaki kiri mengikuti gerakan dengan tumit agak terangkat.

2)      Kemudian, cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh badan dipilin ke kiri dengan tangan kiri dibawa ke kiri juga, berat badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendor dan tumit sedikit terangkat.

3)      Selanjutnya, gerakan ayunan cakram ke samping kanan belakang diulangi lagi seperti latihan di atas.

Cara melakukan awalan lempar cakram gaya menyamping

3.      Ayunan Lengan Saat Melempar

Dengan tanpa berhenti sedikitpun dari posisi siap lempar ini dilanjutkan dengan gerakan melempar cakram. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a.      Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di atas kaki kanan didorong ke depan atas, selanjutnya badan yang semula condong ke belakang dan tepilin ke kanan diputar ke kiri diikuti dengan gerakan panggul yang memutar ke kiri pula.

b.      Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan menghadap lemparan penuh (siap lempar) dengan waktu yang tepat cakram dilemparkan kearah depan atas.

c.       Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 90^o. Cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putaran jarum jam, putaran cakram terjadi karena tekanan dari jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakram berada sedikit di muka bahu.Cakram yang terlepas sebelum melewati bahu akan menjadi lemparan yang gagal sebab, kecuali lemparannya tidak akan jauh, juga tidak masuk daerah lemparan. Sebaliknya, kalau lepasny agak terlambat, sudah sampai di muka badan, hasil lemparannya tidak akan memuaskan dan akan keluar daerah lemparan.

d.      Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan. Pandangan mengikuti jalannya cakram.

4.   Gerakan Akhir Setelah Melempar (Lepasnya Cakram)

                  Setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan sedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjur terdorong keluar lingkaran. Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.

Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka ini karena dilakukan dengan tolakan yang kuat dan pengerahan tenaga yang maksimal disertai dengan bantuan kaki kiri juga yang menolak, terjadi saat melayang sehingga merupakan suatu lompatan. Setelah lemparan dilakukan dan dinyatakan bahwa jatuhnya cakram sah, dari sikap berdiri pelempar keluar dari lingkungan melalui belahan bagian belakang, tidak dengan lari atau melompat.

Serangkaian  gerakan melempar cakram gaya menyamping dari gerakan awalan sampai akhir.

5.      Hal-hal Yang Harus Diperhatikan Dalam Lempar Cakram

Hal-hal yang harus dihindari dalam melempar cakram:

 Jatuh ke belakan pada awal putaran.

  Berputar di tempat (seperti gangsing).

  Mambungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang).

  Melompat tinggi di udara.

  Terlalu tegang di kaki.

  Penempatan kaki yang selalu sudah dalam hubungan dengan garis lemparan.

  Membawa berat badan pasa kaki depan dan membiarkan jatuh.

 Mendahului lemparan dengan lengan (ini termasuk mematahkan atau pembengkokkan di pinggang dan membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri).

 Hal-hal yang harus diutamakan dalam lempar cakram:

   Berputar dengan baik.

  Mendorong cakram melewati lingkaran.

  Mendapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah.

  Mencapai jarak yang cukup pada saat melayang  meleintasii lingkaran.

 Mendarat pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara aktif di atas jari-jari tersebut.

  Mendarat dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri ke kiri dari garis lemparan.

6.   Alat dan Sektor (lapangan Lempar Cakram)

Alat

Cakram terbuat dari bahan kayu yang dibingkai oleh logam sebagai penguat sisi cakram.

Ukuran cakram:

Bagi	Berat (kg)	Garis Tengah (mm)
Putra	2	219-221
Putri	1	180-182

Sektor (lapangan)

  Lapangan untuk melempar berdiameter 2,50 meter, dalam perlombaan yang resmi terbuat dari metal atau baja.

  Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal dan lain-lain. Lingkaran lemparan dikelilingi oleh pagar kawat atau sangkar untuk menjamin keselamatan petugas, peserta dan penonton.

  Bentuk lapangan seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sektor lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40^o di pusat lingkaran.

7.      Standar Prestasi (meter)

    PUTRA

Usia	Berat Cakram (kg)	Cukup	Baik	Sangat Baik
11-12	1	10	15	20
13-14		15	20	25
15-16		20	25	30
15-16	1,5	15	20	25
17-19		25	30	35
17-19	2	20	25	30

PUTRI

Usia	Berat Cakram (kg)	Cukup	Baik	Sangat Baik
11-12	1	10	14	18
13-14		14	18	22
15-16		18	22	26
17-19		20	24	28

3. Tolak Peluru

Tolak peluru merupakan salah satu jenis keterampilan menolakkan benda berupa peluru sejauh mungkin. Sesuai dengan namanya, tolak, bukan lempar, alat itu ditolak atau didorong dengan satu tangan, mula-mula alat diletakkan dipangkal bahu.

A. Teknik Memegang dan Melempar peluru

Ada dua macam gaya yang sering digunakan pada tolak peluru yaitu;

1. gaya lama atau gaya ortodoks

2. gaya baru atau gaya O Brian

Cara memegang peluru ada tiga macam yaitu:

1. jari jari renggang. jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat
membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya. untuk
menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

2.      jari jari agak rapat,ibu jari di samping,jari kelingking berada di samping belakang peluru.
jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

3.      bagi mereka yang tamgannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara
ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di
belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran
ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada
seluruh lekuk tangan.

Cara menolak peluru

1.Pengenalan peluru.

- peluru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ke tangan yang lain.

- peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakan di bahu dengan cara yang benar.
- peluru dipegang oleh tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk,kemudian kedua
tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan
ke depan.

2. Sikap awal akan menolak peluru.

Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan d muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan disamping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan, bersamaan
dengan ayunan kaki kiri,kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat ditengah
lingkaran sewaktu kaki kanan mendarat badan dalam keadaan makin condong ke samping
kanan,bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri masih pada sikap semula.

3. cara menolakan peluru.

Dari sikap menolakkan peluru ini, tanpa saat berhenti dan harus diikuti dengan gerakan menolak peluru. jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis,sudut
lemparan kurang dari 40*.

4. sikap akhir setelah menolak peluru. sesudah menolak peluru,buat gerakan lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan, bersama dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri ditarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.

Lompat

1.      Lompat Jauh

Lompat jauh adalah keterampilan gerak berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya dengan satu kali tolakan ke depan sejauh mungkin untuk memperoleh hasil yang maksimal, pelompat dapat melakukannya dengan berbagai gaya, yaitu terlihat dalam gambar singkat sebagai berikut:

Teknik Gantung, Jongkok, dan Jalan di Udara

a. Nomor lompat jauh

1) Lompat jauh gaya jongkok (Gaya Ortodok)

Gaya jongkok merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa disebut gaya jongkok? karena gerak sikap badan sewaktu berada di udara menyerupai sikap seseorang yang sedang berjongkok. Teknik gerak dasar dalam lompat jauh gaya jongkok meliputi awalan, tumpuan atau tolakan, melayang dan mendarat.

a) Awalan

Awalan berguna untuk mendapatkan kecepatan berlari seoptimal mungkin sebelum mencapai balok tumpuan. Untuk mencapai kecepatan maksimal, biasanya awalan berjarak antara 30-40 meter. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihan sprint 10-20 meter yang dilakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan, harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapat melakukan tumpuan dengan kuat, tanpa mengurangi kecepatan.

b) Tumpuan atau tolakan

Tumpuan adalah perpindahan yang sangat cepat antara lari awalan dan melayang. Ketepatan pada balok tumpu serta besarnya tenaga tolakan yang dihasilkan oleh kaki, sangatlah menentukan bagi pencapaian hasil lompatan. Oleh sebab itu, latihan ketepatan menumpu pada balok tumpu dapat dilakukan dengan membiasakan jumlah langkah sebanyak 5 hingga 7 langkah. Tumpuan kaki dapat dilakukan dengan kaki kiri maupun kaki kanan, tergantung pada kaki mana yang lebih kuat dan lebih dominan. Pada waktu menumpu, badan condong ke depan, titik berat badan harus terletak agak ke depan. Titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpu menumpu secara tepat pada balok tumpu, segera diikuti dengan gerakan kaki yang diayunkan ke arah depan atas, dengan sudut tolakan berkisar antara 40-50 derajat.

c) Melayang (sikap badan saat di udara)

Setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka dengan posisi badan condong ke depan ia terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Untuk mendapatkan tinggi dan jauhnya lompatan, ia harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya. Pada waktu naik, badan harus dapat ditahan dalam keadaan rileks (tidak kaku), kemudian dilakukan gerakan-gerakan sikap tubuh di udara (waktu melayang). Posisi langkah pada waktu di udara berlangsung setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, kaki diayunkan ke depan atas untuk membantu mengangkat titik berat badan ke atas. Selanjutnya, diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun. Pada saat melayang, kedua kaki sedikit ditekuk sehingga posisi badan dalam sikap menjongkok. Keadaan ini harus dapat dipertahankan, sebelum pelompat melakukan pendaratan.

d) Pada waktu mendarat

Pelompat harus menjulurkan kedua belah tangan sejauh-jauhnya ke muka dengan tidak kehilangan keseimbangan badannya, supaya tidak jatuh ke belakang. Untuk mencegahnya, berat badan harus dibawa ke depan dengan cara membungkukkan badan dan lutut hampir merapat, dibantu dengan cara menjulurkan tangan ke depan. Pada waktu pendaratan, lutut dibengkokkan, sehingga memungkinkan suatu momentum membawa badan ke depan atas. Kaki mendarat, dilakukan dengan tumit terlebih dahulu mengenai tanah.

Teknik Lompat Jauh Gaya Jongkok

2) Lompat jauh gaya menggantung (gaya schepper)

Gaya menggantung merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa disebut gaya menggantung, karena gerak dan sikap badan di udara, menyerupai orang sedang menggantung atau melenting ke belakang. Unsur-unsur yang harus dikuasai dalam melompat jauh gaya menggantung adalah: awalan, tumpuan/tolakan, sikap melayang dan mendarat. Keempat unsur ini mutlak harus dikuasai oleh pelompat. Tanpa penguasaan tenik yang baik dan benar, hasil yang diperolehnya tidak akan maksimal.

a) Awalan

Awalan harus dimulai dengan lari, yang berguna untuk mencapai kecepatan lari semaksimal mungkin sebelum mencapai balok tumpuan. Jarak awalan lari, tergantung pada pelompat. Bagi para pemula, seperti siswa SD, sebaiknya mengambil awalan, cukup 10-15 meter. Bagi atlet yang sudah maju, untuk membangun kecepatan maksimal, ia harus mengambil awalan, antara 20-30 meter.

b) Tumpuan/tolakan

Tumpuan atau tolakan merupakan perpindahan yang cepat antara lari, awalan dan melayang. Urutan gerak tumpuan yang benar adalah:

1) Tolakan dengan salah satu kaki yang lebih kuat dan dominan.

2) Ketepatan tumpuan pada balok tumpu, serta tenaga tolakan, sangat menentukan hasil lompatan.

3) Pada saat kaki menumpu pada balok, badan harus agak condong ke depan.

4) Titik berat badan harus terletak agak kemuka.

5) Gerakan kaki ayun, ke arah depan atas.

6) Sudut tolakan, kurang lebih 45 derajat.

c) Melayang (sikap badan di udara)

Setelah pelompat menumpu pada balok tumpuan, maka badan akan terangkat ke udara dengan sikap/gaya menggantung. Untuk melakukannya, perlu dipatuhi beberapa prinsip:

1) Pada saat melayang kaki diayun dan diangkat ke depan.

2) Kaki tolak, selaras dari tanah, diayunkan kembali ke belakang bersamaan atau sejajar dengan kaki ayun.

3) Sikap badan dibusungkan ke depan atau melenting ke belakang.

4) Lengan diayunkan ke atas belakang.

5) Kepala tengadah.

d) Mendarat

Pada waktu mendarat pelompat harus berusaha menjulurkan kedua belah tangannya ke depan, sejauh-jauhnya ke muka, sambil tidak kehilangan keseimbangan badan.

Untuk lebih jelas mengenai rangkaian gerak lompat jauh gaya menggantung dapat dilihat pada gambar berikut ini.

Teknik Lompat Jauh Gaya Menggantung

3) Lompat jauh gaya jalan di udara (walking in the air)

Gaya berjalan di udara merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh. Mengapa disebut gaya berjalan di udara, karena gerak dari sikap badan di udara menyerupai orang yang sedang berjalan. Fase yang harus dilalui dalam lompat jauh jalan di udara hampir sama dengan dua jenis lompat jauh yang sebelumnya. Fase tersebut adalah fase awalan, tumpuan, melayang, dan mendarat.

a) Fase awalan

Fase awalan merupakan tahap dimana pelompat mempersiapkan diri dengan berlari dengan kecepatan yang optimal untuk menghasilkan lompatan yang maksimal. Jauh dekat awalan pada dasarnya tidak ada ketepatan. Hal ini disebabkan setiap individu memiliki perbedaan dalam hal jarak yang dibutuhkan. Seorang pelompat akan membuat tanda jarak biasanya pelompat melakukan awalan.

b) Fase tumpuan

Fase ini merupakan fase yang menentukan apakah lompatan yang dihasilkan jauh atau tidak dalam satuan jarak. Tumpuan yang dipergunakan menggunakan kaki yang terkuat, menumpu pada balok tumpuan. Agar dapat tepat pada balok tumpuan pelompat biasanya melakukan check beberapa kali dan menyesuaikan langkah. Pada waktu menumpu ada kaki tumpu berperan sebagai tolakan dan kaki yang lain bertindak sebagai kaki ayun. Kaki ayun ini akan memberi momentum ke atas dan menambah daya dorong dari kaki tumpu.

c) Melayang

Dalam lompat jauh gaya jalan di udara, pelompat melakukan gerakan seperti berjalan di udara dengan cepat. Gerakan berjalan di udara dilakukan sekuat tenaga seirama dengan gerakan tangan dan lengan. Jalan di udara akan membawa keuntungan menambah daya dorong. Hal ini disebabkan oleh bertambahnya fungsi kaki ayun yang berulang-ulang.

d) Mendarat.

Fase mendarat merupakan bagian akhir dari lompat jauh semua gaya. Pendaratan yang dilakukan dalam lompat jauh gaya jalan di udara dilakukan dengan menjulurkan lengan ke depan. Pendaratan diusahakan sejauh mungkin dari balok tumpuan. Perlu diperhatikan bahwa ukuran lompatan berakhir pada bagian tubuh paling belakang yang menyentuh pasir pada bak lompat.

Teknik Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara

2.      Lompat Tinggi

Nomor lompat termasuk pada keterampilan gerak asikliss. Perbedaan yang mencolok dari semua nomor lompat adalah fase melayang di udara. Nomor-nomor lompat dalam atletik adalah lompat jauh, lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat galah. Tujuan nomor lompat adalah memindahkan jarak horizontal titik berat badan pelompat sejauh mungkin (lompat jauh, jangkit) dan memindahkan jarak vertikal titik berat badan setinggi mungkin (lompat tinggi,dan galah). Tujuan lompat tinggi adalah melompat setinggi-tingginya dengan cara melewati mistar sesuai dengan peraturan yang berlaku.

Beberapa teknik dalam lompat tinggi diringkas dalam gambar sebagai berikut:

Lompat       Gaya               Gaya eas                Gaya                           Gaya wes             Gaya

Langsung   gunting           tern cut off             Straddel                      tern role               flop

Hasil lompat tinggi ditentukan oleh jumlah hasil ketinggian yang dicapai dari ketinggian tolakan kaki, ketinggian melayang di udara, dan ketinggian melewati mistar. Ketinggian tolakan kaki ditentukan oleh posisi badan saat menolak. Ketinggian melayang di udara ditentukan oleh kecepatan vertikal tolakan. Kecepatan vertikal tolakan ditentukan oleh kecepatan vertikal dan perubahan kecepatan vertikal ketinggian melewati mistar ditentukan oleh posisi badan tertinggi yang dicapai dengan gerakan melewati di atas mistar. Dalam nomor lompat tinggi kita mengenal tiga macam gaya, yaitu : (1) gaya flop, (2) gaya guling straddle, (3) gaya gunting.

1) Gaya flop

Lompat tinggi gaya flop merupakan gaya yang terbaru dan sekarang banyak dipergunakan oleh pelompat-pelompat dunia. Dibandingkan dengan gaya yang lain, gaya ini lebih efesien dalam memanfaatkan momentum ke atas dari gaya centrifugal. Fase-fase dalam lompat tinggi gaya flop adalah sebagai berikut: awalan, tumpuan, melayang dan pendaratan.

a. Fase awalan

awalan dalam lompat tinggi gaya flop biasanya dilakukan lari awalan 9 sampai 11 langkah melalui garis yang melengkung untuk 4 sampai 5 langkah terakhir. Langkah awalan ini lebih pendek dari pada langkah awalan untuk lompat tinggi gaya standdle, terutama beberapa langkah terakhir dan gerak tumit pertama yang berat dikurangi.

Gerak kaki dari sedikit mengikuti suatu jalur yang pararel dengan mistar lompat, langkah terakhir dilakukan cepat dan lebih pendek dari pada langkah kedua dari belakang. Lengan bersiap untuk melakukan gerakan mengangkat yang terakhir sedangkan badan condongkan ke belakang sedikit.

b. Fase tolakan/take off

Ini terjadi sangat cepat, kaki penolak ditekuk sedikit dari pada gaya straddle dan kaki yang belum umumnya diangkat dengan dibengkokkan, kaki penolak, mengikuti garis normal dari lengkung awalan, dicampakkan hampir pararel dengan mistar lompat dan kaki bebas memutar ke dalam pada saat lutut diangkat kuat setinggi pinggang. Gerak rotasi untuk memutar punggung terhadap mistar lompat dihasilkan oleh keduanya, oleh kaki bebas ditarik ke dalam menyilang badan oleh kaki penolak memutar menghadap suatu garis yang lebih pararel dengan mistar lompat. Kedua lengan didorongkan ke atas sekuat-kuatnya dan sendi bahu dalam gerakan mengangkat ini. Ada sedikit gerak memilin antara bahu dan pinggang, dengan bahu dan muka diputar sedikit terhadap mistar.

c. Fase Melayang

Pada fase titik tinggi lompatan, atlet telah memutar sedemikian sehingga punggungnya menghadap mistar lompat. Kedua kaki tergantung rileks, ditekuk dan sedikit terpisah. Pinggang terangkat,menghasilkan sikap melengkung yang khas.

Pada ketinggian mistar, badan terus berotasi memutar bagian atasnya melintang. Kepala dan bahu diturunkan ke arah matras pendaratan kemudian segera sesudah pingang melewati mistar, kepala melewati atas dan kaki yang saat ini bengkok adalah diangkat. Melewati mistar yang terakhir dilakukan dengan pertama mengangkat lutut kemudian segera meluruskan kaki. Pendaratan dilakukan dengan punggung dan kaki terus bergerak ke belakang.

Hal-hal yang perlu untuk dihindari dalam lompat tinggi gaya flop adalah sebagai berikut:

a) Lari awalan yang terlalu kencang.

b) Langkah akhir yang telalu panjang dan lambat.

c) Condong badan ke arah mistar lompat.

d) Kekurangan daya angkat dari lengan pada saat bertolak.

e) Sikap badan yang kurang menguntungkan di atas mistar.

f) Membentuk lengkung badan yang prematur/mendahului.

g) Gerakan melewati mistar terlalu lambat oleh tungkai kaki.

Hal-hal yang harus diutamakan dalam lompat tinggi gaya flop adalah sebagai berikut:

a) Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.

b) Lakukan langkah akhir cepat.

c) Ciptakan angkatan vertikal pada saat bertolak/take off.

d) Dorong bahu dan lengan ke atas pada saat bertolak.

e) Turunkan kepala dan angkat pinggang di atas mistar.

f) Habiskan gerak angkatan secara maksimal sebelum memulai gerak rotasi/memutar.

g) Angkatlah kaki dan kemudian luruskan dengan cepat segera setelah pinggang melewati mistar

2) Gaya guling (straddle)

Gaya ini dapat dilihat dalam gambar sebagai berikut:

                                           Teknik Gaya Guling

Gaya guling sering disebut juga dengan gaya anjing kencing. Diberi nama anjing kencing karena pada waktu melakukan pendaratan melakukan sikap seperti anjing yang sedang kencing. Dalam lompat tinggi gaya ini terbagi atas awalan, tolakan, sikap tubuh di atas mistar dan pendaratan.

a. Awalan

Awalan dilakukan dengan mengambil tempat menyamping kira-kira 35-45 derajat. Langkah dalam melakukan awalan selalu ganjil. Cara mengukur jumlah langkah awalan dihitung mundur dari tempat melakukan tolakan.

b. Tolakan

Tolakan pada lompat tinggi gaya guling dengan menggunakan kaki tumpu bagian dalam dan kaki ayun bagian luar. Berbeda dengan kaki tumpu pada lompat tinggi gaya flop. Pada gaya flop kaki tumpu adalah kaki bagian luar dan kaki ayun bagian dalam. Pada waktu melakukan tumpuan dan menolak pada gaya guling kaki ayun langsung melangkah ke atas untuk melompati mistar.

c. Sikap tubuh di atas mistar

Tubuh di atas mistar dimulai setelah kaki ayun melangkah bersamaan dengan tolakan kaki tumpu menolak. Saat ada dorongan dari kaki tumpu badan dengan cepat dibalikkan serta kepala tunduk. Posisi pantat lebih tinggi dari pada pundak dan kaki tolak dilipat, kemudian digerakkan dari samping ke atas. Saat tangan kanan dan kepala berada di bawah mistar, tangan kiri diayunkan dan dilipat di atas punggung supaya tidak menyentuh mistar.

d. Mendarat

Bagian tubuh yang pertamakali mendarat adalah kaki ayun dan kedua tangan. Dengan pendaratan yang seperti ini, maka lompat tinggi model ini sering disebut lompat tinggi gaya anjing kencing.

Teknik Lompat Tinggi Gaya Guling

3) Gaya gunting

Mekanisme palaksanaan lompat tinggi gaya gunting dapat dilihat pada gambar berikut:

                                                         Teknik Lompat Tinggi Gaya Gunting

Gaya ini dinamakan gaya gunting karena gerakan tungkai pada waktu melompati mistar seperti gerakan menggunting. Berdasakan gambar di atas, lompat jauh gaya gunting dapat dijelaskan menjadi tiga tahap. Tahap pertama adalah tahap awalan terdiri atas lari awalan diakhiri dengan langkah terakhir dengan langkah panjang dan merendahkan diri untuk mendapatkan tolakan yang tinggi. Kaki tumpu adalah kaki bagian dalam dan kaki ayun adalah kaki bagian luar. Setelah melakukan tolakan, kaki yang bertugas sebagai kaki ayun langsung naik ke atas melewai mistar bersama tubuh bagian atas. Kemudian kaki tumpu naik mengikuti gerakan kaki ayun melewati mistar dengan melakukan penekukan maksimal ke balakang untuk menghindari mistar. Sikap tubuh di atas mistar adalah telungkup dan mistar berada di bawah pangkal paha. Setelah melewati mistar, gerakan selanjutnya adalah gerakan pendaratan.

Pendaratan dilakukan dengan kaki ayun terlebih dahulu diikuti kedua tangan dan kaki tumpu tetap dalam keadaan terangkat.

Secara umum hal-hal yang harus dihindari pada waktu melakukan lompat tinggi adalah:

a) Memperpendek langkah akhir.

b) Mencondongkan badan ke arah mistar-lompat pada saat bertolak.

c) Angkatan (ke atas) tidak sempurna dari kaki bebas.

d) Mengangkat kaki penolak tanpa membengkokkannya.

e) Melengkungkan badan ke belakang dan mengangkat kepala pada waktu melewati mistar.

f) Putaran/rotasi pinggang untuk memutari mistar-lompat tidak cukup.

Hal-hal yang harus diperhatikan/dilakukan pada waktu melakukan lompat tinggi antara lain:

a) Memperpanjang langkah akhir dan merendahkan titik-pusat gravitasi.

b) Bertolak dan angkat badan secara vertikal dengan gerakan lengan yang benar.

c) Ayunan kaki bebas tinggi-tinggi.

d) Tekuklah kaki penolak pada saat diangkat (ke atas).

e) Rendahkan kepala dan bahu pada saat melampaui mistar.

f) Buka keluar dengan kaki penolak untuk melampaui mistar

PERMAINAN BOLA KASTI

Lapangan kasti

A. Sejarah Singkat Bola Kasti

Olahraga kasti ini adalah olahraga masyarakat, dimana masyarakat melakukannya pada waktu senggang atau waktu lowong, terutama oleh anak atau murid sekolah. Olahraga ini termasuk olahraga tradisional yang juga banyak diminati anak-anak remaja karena dalam permainan kasti meningkatkan ketangkasan dan kekompakan regu atau pemain. Sehingga melalui permainan kasti dapat menjalin hubungan persahabatan dan kerjasama yang baik. Biasanya permainan bola kasti kebanyakan dilakukan pada waktu sore hari dan kegiatan bola kasti dapat dilakukan oleh siapapun.
B. Teknik Dasar Permainan Kasti

Sebelum melangkah ke dalam peraturan permainan terlebih dahulu harus menguasai teknik-teknik dasar permainan kasti, beberapa teknik dalam permainan bolakasti adalah sebagai berikut:

1. Melambungkan Bola

Melambungkan bola perlu dikuasai oleh pemain karena teknik dasar inisalah satu yang menentukan dalam permainan, agar dapat melambungkan bola dengan baik tekniknya antara lain:
a. Melambungkan Bola ke Atas langkah-langkahnya sebagai berikut:

1. Berdiri dengan salah satu kaki di depan (kaki kanan /kiri).

2. Pegang bola dengan tangan kanan, sejajar dengan dada

3. Bola berada pada pangkal jari-jari, tangan kanan membuat cekungan dan menghadap ke atas.
4. Tangan kanan di depan dada dengan siku sedikit ditekuk dan tangan kiri didepan dada.

5. Tarik tangan kanan ke bawah hingga di samping belakang lutut.

6. Condongkan badan agak kedepan dan tekuklah kedua lutut.

7. Ayunkan tangan keatas dengan siku lurus.

8. Lepaskan bola disertai dengan lecutan telapak tangan kearah atas.

b. Melambungkan Bola ke Depan

Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan kaki kiri di depan.

2. Tangan kanan memegang bola.

3. Tangan kanan yang memegang bola lurus berada di samping paha.

4. Posisi bola terletak pada pangkal jari-jari dan telapak tangan membuat cekungan.

5. Selanjutnya tarik tangan kanan lurus kebelakang.

6. Tekuk kedua lutut dan badan condong kedepan (badan tidak membungkuk).

7. Ayunkan tangan yang memegang bola kearah depan,langkahkan kaki kanan dan luruskan lutut kiri.
C. Melempar Bola dari Atas Kepala

Lemparan bola dari arah atas biasanyadigunakan dari jarak yang jauh dari pemuykul atau pemain yang berlari, langkah-langkah melempar bola ke pada pemukul antara lain:
1. Berdiri dalam sikap siap melempar.

2. Posisi bola terletak pada pangkal jari-jari, ketiga jari-jari berada pada belakang bola, ibu jari dan jari kelingking berada di samping bola.

3. Tariklah tangan kebelakang bersama dengan gerakan memutar kesamping dan langkahkan kaki kiri kedepan.

4. Badan condong kebelakang lalu ayunkan tangan yang memegang bola dari belakang dan lemparkan dengan kaki kanan ikut maju.

2. Menangkap Bola

Ada beberapa teknik menangkap bola dalam permainan kasti, teknik ini digunakan oleh pemain penjaga.berbagai teknik tangkapan antara lain:

a. Menangkap Bola Lambung

langkah-langkahnya adalah:

1. berdiri dengan kaki sedikit kangkang, lutut sedikit ditekuk pandangan mata tertuju kearah datangnya bola.

2. julurkan tangan keatas depan kepala badan sedikit condong kedepan.

3. kedua telapak tangan membuka menyerupai bunga yang merekah dan siap menangkap bola, pandangan tetap kebola.

b. Menangkap Bola Mendatar

teknik menangkapnya sebagai berikut.

1. berdiri dengan kaki sedikit kangkang, lutut sedikit ditekuk pandangan mata tertuju kearah datangnya bola.
2. posisi kedua telapak tangan, kedua lengan lurus kedepan dan tangan kanan atau tangan kiri yang di atas seperti bentuk tepuk tangan dari atas.

c, Menangkap Bola Dari Bawah

tekniknya sebagai berikut:

1. kedua tangan siap menerima bola dengan berjongkok.

2. jari-jari tangan berada di bawah sejajar arah bola yang akan dating

3. pandangan lurus kearah bola agar dapat melihat arah bola dating

4. Memukul Bola

Memukul bola, teknik ini merupakan teknik yang harus dikuasai setiap pemain karena sebuah pukulan yang dapat menentukan berhasil tidaknya permainan. Ada beberapa teknik memukul yang harus dikuasai pemain kasti antara lain:

memukul bola mendatar

· memukul bola merendah atau menyusur tanah

· memukul bola atas kepala

4. Teknik Berlari

Berlari, teknik berlari merupakan teknik yang dapat dilakukan oleh setiap pemain. Alangkah baiknya bila teknik berlari bagi pemain kasti di perdalam lagi agar tidak kecapean bila sedang berlari. Ada beberapa teknik berlari antara lain:

· berlari lurus

· berlari zig-zag

6. Lama Permainan

Lamanya permainan di tentukan dengan dua macam cara yaitu,

a. Pertama ditentukan dengan waktu

Jika di tentukan dengan waktu maka lama permainan adalah 2 x 20 menit dengan istirahat 5 menit atau 2 x 30 menit dengan istirahat 10 menit.

b. Kedua dilakukan dengan inning.

Inning ialah jumlah pergantian regu pemukul menjadi regu penjaga atau sebaliknya. Jika ditentukan dengan cara inning, jumlah inning dapat ditentukan berdasarkan kesepakatan kedua regu atau panitia .

7. Pukulan Benar

Pukulan dinyatakan benar apabila:

a. Bola setelah dipukul lewat garis pemukul dan jatuh atau mengenai benda yang berada didalam lapangan permainan

b. Bola setelah di pukul melewati garis pemukul dan jatuh atau mengenai benda di luar lapangan setelah melewati bendera atau pembatas setengah lapangan permainan.

8. Pukulan Luput atau Luncas

Pukulan dinyatakan luncas (luput) apabila dalam usaha memukul kayu pemukul tidak mengenai bola yang dilambungkan oleh pelambung.

9. Pukulan Salah

Pukulan salah apabila bola setelah di pukul tapi masih berada di areal pukul atau jatuh diareal pukul. Serta bola keluar lapangan sebelum melewati garis tengah.

12. Nilai

a. Seorang pemukul yang benar pukulannya dapat kembali ke ruang bebas atas pukulannya sendiri nilai 2. Kejadian tersebut disebut RUN

b. Seorang pemukul yang benar pukulannya dapat kembali ke ruang bebas atas bantuan pukulan teman nilai 1

c. Partai lapangan mendapat nilai satu apabila dapat menangkap bola pukulan lawan sebelum kena tanah.

d. Nilai 2 diberikan apabila seorang pemain dan regu pemukul dengan pukulannya sendiri dan benar dapat langsung kembali ke ruang bebas tanpa dimatikan lawan atau dinyatakan mati oleh wasit.

13. Pemain Mati

Seorang pemain dari regu pemukul dinyatakan mati apabila anggota tubuh selain kepala terkena lemparan bola dari regu penjaga selama perjalanan, dan pemain mati bila sengaja menerima bola dengan kepala atas lemparan penjaga.

14. Bola Mati

Bola mati adalah bola yang sudah tidak bisa dimainkan kembali di dalam permainan atau lapangan. Adapun beberapa bola yang dianggap mati antara lain:

a. Bola dipegang pelambung dan pelambung berdiri pada tempatnya

b. Apabila Pada pukulan salah atau tidak kena

c. Apabila bola hilang sehingga dicari tidak ketemu

d. Terjadi Pergantian bebas

15. Pergantian Partai atau Pergantian Tempat

a. Pergantian Bebas

1. Regu penjaga berhasil menangkap bola sebanyak 3 kali berturut-turut.

2. Pembebas memukul 3 kali salah

3. Ruang bebas di bakar oleh regu penjaga

4. Seorang pelari pada waktu berlari keluar dari batas lapangan permainan.

5. Pada saat melakukan pukulan kayu pemukul terlepas dari tangan pemukul dan keluar dari ruang pemukul

6. Anggota regu pemukul keluar dari ruang bebas

7. Regu pemukul merugikan lawan

8. Pemain pelari atau pemukul masuk keruang bebas melewati garis belakang ruang bebas.

b. Pergantian Tidak Bebas

Pergantian tidak bebas terjadi apabila salah seorang dari anggota regu pemukul terkena lemparan yang sah selama dalam perjalanan menuju ketiang hinggap atau keruang bebas, dan regu pemkul tidak dapat mengenai regu penjaga kembali pada saat bola bebas.

17. Skoring Sit

Skoringsit adalah pembantu wasit untuk jalannya suatu pertandingan, tugasnya adalah:

a. mengecek pemain.

b. menyamakan nomor dada dengan nama yang ada di skoring sit yang diberikan oleh masing-masing regu.

c. memanggil pemain yang akan melakukan pukulan.

d. bila ada pergantian pemain skoring sit lah yang bertanggung jawab atas kecocokan yang ada

pada skoring sit tersebut.

e. menghitung nilai masing-masing regu.

f. menghitung pukulan salah pemain pemukul

F. Tujuan Bermain kasti Bagi pendidikan Jasmani

Adapun beberapa tujuan dari bermain kasti bagi pendidikan jasmani antara lain:

1. Melestarikan budaya olahraga tradisional bangsa kita.

2. Dapat mengembangkan berbagai macam funsi tubuh.

3. Meningkatkan sikap sportivitas antar pemain atau teman.

4. Meningkatkan pengetahuan peraturan permainan.

5. Mengembangkan kemampuan penggunaan strategi dan teknik yang terlibat dalam aktivitas yang terorganisasi.

6. Dapat menjalin hubungan persahabatan dan kerjasama yang baik

7. Belajar berkomunikasi dan bekerja sama dengan orang lain.

8. Memberikan saluran untuk mengekspresikan diri dan kreativitas

9. Mengembangkan kemampuan penggunaan strategi dan teknik yang terlibat dalam aktivitas

suatu permainan.

10. Mendapatkan olahraga yang murah meriah.

Soft Ball

 Gambar Lapangan

Diagram lapangan sofbol.

Lapangan sofbol berbentuk bujur sangkar. Dibagi menjadi daerah fair (fair territory) dan daerah foul (foul territory). Lebih jauh dalam daerah fair terbagi menjadi dua bagian, bagian dalam (Infield), dan bagian luar (outfield).

Di dalam daerah dalam terdapat 4 marka (base). Setiap marka diberi nomor berlawanan dengan arah jarum jam, dimulai dari marka awal yang disebut home plate, diteruskan dengan marka pertama, marka kedua dan marka ketiga. Marka berbentuk bujur sangkar dengan sisi 38 cm (15 inci) yang dibuat sedikit lebih tinggi dari permukaan tanah. Sudut dari keempat marka membentuk bentuk empat persegi yang disebut berlian (diamond).

Di belakang home plate terdapat batasan yang disebut backstop sejauh 7,62 dan 9,14 meter di belakang home plate.

Jarak lintasan antar marka yang ditentukan

Lintasan Fast Pitch	Lintasan Slow Pitch
60 kaki (18,29 m)	60 kaki atau 65 kaki (19,81 m)

Jarak melempar (pitching) fast pitch yang ditentukan

Dewasa		Di bawah 18 tahun		Di bawah 15 tahun
Puteri	Putera	Puteri	Putera	Puteri	Putera
43 kaki (13,11 m)	46 kaki (14,02 m)	40 kaki (12,19 m) atau 35 kaki	46 kaki (14,02 m)	40 kaki (12,19 m) atau 35 kaki	46 kaki (14,02 m)

Jarak melempar (pitching) slow pitch yang ditentukan

Dewasa			Di bawah 18 tahun		Di bawah 15 tahun
Puteri	Putera	Puteri (univ)	Puteri	Putera	Puteri	Putera
50 kaki (14,02 m)	50 kaki (15,24 m)	50 kaki (15,24 m)	50 kaki (14,02 m)	46 kaki (14,02 m)	50 kaki (14,02 m)	46 kaki (14,02 m)

Peralatan